Altersgruppe ab +/- 16 Jahren
Die hier angeführten Übungen erheben natürlich nicht den Anspruch auf Vollständigkeit. Soweit es mir möglich war, habe ich Quellenangaben hinzu gefügt.
Grundsätzlich...
... geht es darum, das eigene psychische und physische Aktivierungsniveau genau kennen zu lernen und in Folge bewusst steuern zu können. Wie für die Altersgruppe 12 bis 15 Jahre beschrieben (siehe bitte auch dort), lässt sich diese Fähigkeit erlernen und trainieren. Höchstleistungen werden durch ein Aktivierungsniveau ermöglicht, das im mittleren Bereich liegt.
Entspannungsmethoden sind selten Selbstzweck, sondern können, außer der erwähnten bewussten Steuerung der eigenen psychischen Erregung, mit Visualisierungen kombiniert werden.
PMR Kurzform*
| Dominanten Arm anspannen (ca 5-7 Sek) |
entspannen |
| |
„Faust machen, Oberarm anspannen..“ |
| Nicht dominanten Arm anspannen (ca 5-7 Sek) |
entspannen |
| Beide Arme (ca 5-7 Sek) |
entspannen |
| Stirn, Augen und Nase anspannen |
entspannen |
| |
„Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen“ |
| Lippen und Kiefermuskulatur |
entspannen |
| |
„Lippen nach hinten ziehen, Zunge an den Gaumen pressen“ |
| Nackenmuskulatur, Schultern und obere Rückenpartie |
entspannen |
| |
„Schultern zu den Ohren hinauf ziehen“ |
| Bauchmuskulatur |
entspannen |
| |
„Brustkorb aufblasen, Luft anhalten, Bauchmuskeln anspannen“ |
| Dominantes Bein |
entspannen |
| |
„Hintern anspannen, Bein auch - als würde ich gegen ein Paket treten und es weg schieben wollen“ |
| Nicht dominantes Bein |
entspannen |
| Beide Beine |
entspannen |
Zurücknehmen nicht vergessen!
Bevor man PMR anleitet unbedingt selbst ausprobieren, zum Beispiel mit einer CD o.ä.
* Zusammengestoppelt aus verschiedenen Anleitungen
Der perfekte Spieler
Diese Übung dient als Vorbereitung, um bei schwierigen Situationen im Wettkampf im für die Leistungserbringung förderlichsten psychischen Aktivierungsbereich bleiben zu können.
Aufgabe: Suche die MENTALEN ANTWORTEN des perfekten Spielers auf die folgenden Situationen.
Anmerkung: Eine mentale Antwort ist ein Satz. Beispiel: „Der nächste geht ins Tor!“ oder ähnliches. Achte auf positive Formulierungen, und darauf, dass der Satz dich stark macht!
(Zusatzaufgabe: Suche die emotionalen Antworten, und die Antworten im Lebensstils des perfekten Spielers auf die folgenden Situationen.)
| Situation |
Reaktion des perfekten Spielers |
| Ungerechte Schiedsrichterentscheidung |
|
| Unfaire Kritik |
|
| Ersatzspieler sein |
|
| Verletzungspause |
|
| Eine Serie von Niederlagen |
|
| Fehler machen |
|
| Teamkameraden, die Fehler machen |
|
| Druck des Publikums |
|
| Gelbe Karte |
|
| Aus dem Spiel genommen werden |
|
| Ein Tor hinten |
|
| Ein Tor vorne liegen |
|
| Entscheidendes Spiel |
|
| Formtief |
|
| Einschüchterung durch den Gegner |
|
| Spiel gegen einen schwachen Gegner |
|
| Spiel, das man gewinnen muss |
|
Quelle: Inspiriert von Bill Beswick, The complete Soccer Player
